筋トレへの取り組み内容を整理してみた

育休中に筋トレを本格的にはじめていて、日々様々な筋トレ動画を見漁ったり、取り組みの改善を行っている。

来週から育休も終わるので習慣が途切れないよう、改めて取り組んでいる内容とトレーニングメニューの整理をしてみる。

取り組み内容

現在は以下の内容をベースに取り組んでいる。

• 各種サプリメントとタンパク質の摂取
  • マルチビタミン、エビオス錠、EAA、プロテイン
• 腸内環境を整える
  • スーパー大麦、ビオフェルミン
• 除脂肪食
  • アプリでレコーディング、PFC管理
• トレーニング（週2〜3目安）
  • 自宅トレ週2（ダンベルベンチ）、ジムトレ週1

利用器具

以下をメルカリで仕入れた

[フレックスベル] FLEXBELL 可変式ダンベル 新型 2kg刻み 32kg×2個 専用スタンドセット (NUO 正規代理店 2年保証）アジャスタブルダンベル NUOBELL ブラック

TUFFSTUFF（タフスタッフ） ＤＸマルチパーパスベンチ ＣＤＭー４００

利用アプリ

これらを以下のアプリで管理している（もちろん(?)すべて課金している

レコーディングアプリ www.myfitnesspal.com

習慣化アプリ www.habitify.me

筋トレアプリ myworkout.hateblo.jp

摂取しているもの

マルチビタミン

NATUREMADE(ネイチャーメイド) 大塚製薬スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分

EAA

REYS レイズ EAA 山澤礼明 監修 必須アミノ酸 9種配合 600g 栄養機能食品 ベータアラニン 1日分のビタミンB群3種配合 国産 (ラズベリーカシス風味)

プロテイン

ホエイ プロテイン 山澤 礼明 監修 1kg 国内製造 ビタミン7種配合 WPCプロテイン ぷろていん ホエイプロテイン (オレンジ風味)

スーパー大麦

LOHAStyle（ロハスタイル）スーパー大麦 バーリーマックス (800g) 【モンドセレクション2022】レジスタントスターチ [もち麦の2倍の総食物繊維量]

ビオフェルミン

[指定医薬部外品] 大正製薬 新ビオフェルミンS錠 550錠 61日分整腸剤【Amazon.co.jp限定】 [乳酸菌/ビフィズス菌/フェーカリス菌/アシドフィルス菌 配合] 腸内フローラ改善 便秘や軟便に

エビオス錠

エビオス錠 2000錠 【指定医薬部外品】胃腸・栄養補給薬

分割法について

以下の部位に分けてトレーニングをする方法

• 胸
• 背中
• 肩
• 腕
• 脚
• 腹

腹はとても小さい筋肉なので毎日のトレーニングにクランチを2〜3セット取り入れるぐらいか、なんならやらないぐらいの感じで主に腹以外の5分割として見ると良い。

しかし週5トレーニングするのは無理ゲーなので、現在週3を目安に一回のトレーニングは60分以内で以下の3分割に取り組んでいる（週3もかなりキツいが

• 胸と二頭
• 肩と三頭
• 背中と脚

ちなみにトレーニングしないときは出来る限り以下の腹筋メドレーをやるようにしている。

youtu.be

各部位のトレーニングメニュー

現在以下のメニューを中心に取り組んでいる。

胸

ギリギリ10回できる重さでそれぞれ3〜4セット

• バーベルベンチプレス
• ダンベルベンチプレス
• ダンベルフライ
• インクラインダンベルベンチプレス
• デクラインダンベルベンチプレス

背中

12〜15回を丁寧に引き切れるぐらいの重さをそれぞれ3〜4セット

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• ベントオーバーダンベルロー

肩

フロント、サイド、リアの三箇所があるので最低3種目8〜12回を3〜4セット

• フロントレイズ
• サイドレイズ
• アーノルドプレス
• ダンベルフレンチプレス

腕（二頭筋）

12〜15回を3〜4セット

• ダンベルカール
• ハンマーカール

腕（三頭筋）

8〜10回より重たい重量で3〜4セット

• ダンベルフレンチプレス

脚

• バーベルスクワット
• バーベルワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット

参考動画

PivotのBODY SKILL SETがとても面白くて参考になるのでめちゃくちゃオススメです。

www.youtube.com

おわりに

以前もゴールドジムに通ったことがあるが、通い初めて一ヶ月でコロナ禍が訪れてしまい思ったような効果が出なかったが、今回は習慣化に今のところ成功していて良い結果も出ているのでこのまま継続出来るように頑張っていきたい！